O brasileiro passa em média 9 horas por dia olhando para o celular, cerca de duas horas a mais do que a média mundial. A cada notificação, série, jogo ou trabalho estendido, o sono fica em segundo plano. Muita gente não acredita que "dormir pouco é prejudicial à saúde", muito menos que isso tenha uma grande relação com a obesidade. Entretanto, a ciência tem mostrado justamente o contrário: a limitação de sono aumenta o risco não apenas de obesidade, mas de muitas outras doenças. Por isso, não mude de canal.

A Medicina do Estilo de Vida (MEV) é uma disciplina baseada em evidências. Trata-se de uma abordagem de cuidado e movimento social que apoia pacientes na prevenção e no tratamento de doenças crônicas por meio da aquisição de conhecimento e ferramentas que auxiliam no processo de mudanças comportamentais. Entre os seis pilares da MEV, conforme o Colégio Norte Americano de Medicina do Estilo de Vida, estão o sono restaurador, a nutrição otimizada, a atividade física, o manejo do estresse, a conectividade e o evitamento de substâncias nocivas. É importante destacar que o sono ocupa papel de destaque por ser a base, ou seja, aquele sem o qual todos os outros desmoronam. E justamente o sono é, muitas vezes, negligenciado.

Dormir o mínimo recomendado de 7 horas por noite é realidade para apenas parte da população. Em uma análise com mais de 11 milhões de noites de sono, 70% dos adultos dormiam tempo suficiente, mas, mesmo dentro desse grupo, 40% tinham padrões irregulares, tentando compensar no fim de semana1. Essa irregularidade já traz efeitos metabólicos negativos, mesmo para quem soma 7 horas no total.

Mergulhando de vez na relação com a obesidade, um grande estudo envolvendo mais de 650 mil pessoas mostrou que adultos que dormem menos de 7 horas têm 55% mais chance de desenvolver obesidade2. E esse efeito é dose-dependente: quanto menos sono, maior o risco não só de obesidade, mas também de hipertensão, diabetes, colesterol alto, infarto e AVC3. Então, de uma vez por todas: dormir 4 ou 5 horas por noite não é sinal de produtividade, é como dirigir sempre com o tanque na reserva, até que uma hora o carro entra em pane.

Não é só a quantidade que importa. Pessoas que dormem pouco, mas acreditam estar "acostumadas", apresentam os mesmos efeitos metabólicos negativos3, ou seja, não adianta se enganar e dizer que "não sente os efeitos da privação de sono". Jovens, em especial, sofrem ainda mais: a privação de sono nessa fase da vida aumenta ainda mais o risco de obesidade4.

Passando para a regularidade, grande fatia da população acaba ficando privada de sono durante a semana e "compensando no fim de semana", o que também não funciona. O corpo não é um banco em que se paga a dívida depois. O relógio biológico precisa de regularidade, dormir e acordar em horários parecidos, todos os dias. Estudos experimentais mostram que o corpo continua ganhando peso, consumindo mais calorias à noite e ficando mais resistente à insulina (característica principal do desenvolvimento de diabetes), além de atrasar o relógio biológico interno5.

Os mecanismos dessa relação já são bem conhecidos. Privação de sono altera hormônios da fome e saciedade (aumenta a grelina, responsável por promover apetite e reduz a leptina, que nos dá a sensação de estarmos satisfeitos), prejudica julgamento e tomada de decisão, aumenta a sensação de fadiga e reduz a disposição para se exercitar6. Além disso, dormir pouco leva a maior ingestão de calorias mesmo quando o gasto energético não muda7. É como se o corpo desligasse o freio do apetite e acelerasse a fome.

Não é só quantidade de comida: a qualidade da dieta também se altera. Pessoas que dormem pouco tendem a beliscar mais entre refeições, comer em horários irregulares, consumir menos vegetais e preferir alimentos ultraprocessados8. Em resumo, dormir pouco leva o ponteiro da escolha para alimentos menos saudáveis.

E o que pode ajudar a virar esse jogo? A atividade física é uma intervenção que auxilia na raiz tanto das noites mal dormidas quanto do excesso de calorias: melhora tanto a qualidade quanto o tempo de sono, além de contribuir diretamente para a perda de peso. Um estudo mostrou que indivíduos que relataram qualquer exercício nos últimos 30 dias tinham 30% menos chance de ter distúrbios do sono e 50% menos chance de apresentar cansaço diurno9. O contrário também é verdadeiro: quanto mais tempo sedentário, pior a qualidade do sono10.

Sendo assim, podemos sintetizar: dormir pouco, dormir em horários irregulares ou acreditar que "4 ou 5 horas são suficientes" aumenta não só o risco de obesidade, mas também de doenças graves que encurtam a vida. Valorizar o sono é valorizar o tempo em que estamos aqui. E talvez usar nem que seja um pedacinho das muitas horas que passamos diante do celular para aprender sobre os pilares da MEV possa ser o primeiro passo para uma vida mais saudável e cheia de propósito.

Referências

1. Scott H, Naik G, Lechat B, Manners J, Fitton J, Nguyen D, et al. Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data. Sleep Health. 2024;10(1):91-97.

2. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-26.

3. Altman NG, Izci-Balserak B, Schopfer E, Jackson N, Rattanaumpawan P, Gehrman PR, et al. Sleep duration versus sleep insufficiency as predictors of cardiometabolic health outcomes. Sleep Med. 2012;13(10):1261-70.

4. Grandner MA, Schopfer EA, Sands-Lincoln M, Jackson N, Malhotra A. Relationship between sleep duration and body mass index depends on age. Obesity (Silver Spring). 2015;23(12):2491-8.

5. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, et al. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Curr Biol. 2019;29(6):957-67.

6. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.

7. Shechter A, Grandner MA, St-Onge MP. The role of sleep in the control of food intake. Am J Lifestyle Med. 2014;8(6):371-4.

8. Imaki M, Hatanaka Y, Ogawa Y, Yoshida Y, Tanada S. An epidemiological study on relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002;21(2):115-20.

9. Grandner MA, Patel NP, Perlis ML, Gehrman PR, Xie D, Sha D, et al. Obesity, diabetes, and exercise associated with sleep-related complaints in the American population. Z Gesundh Wiss. 2011;19(5):463-74.

10. Buman MP, Hekler EB, Bliwise DL, King AC. Exercise effects on night-to-night fluctuations in self-rated sleep among older adults with sleep complaints. J Sleep Res. 2011;20(1):28-37.